Dieta para Diabetes: 15 dicas práticas para adaptar a alimentação
Talvez um dos fatores que mais vai dizer se você conseguirá controlar a Diabetes e evitar as complicações da doença, será a forma como você leva a sua alimentação após o diagnóstico. Isso porque a maneira como você se alimenta impacta diretamente na sua glicemia (níveis de “açúcar” do seu sangue). Nesse artigo, veja 15 dicas bastante práticas para adaptar sua Dieta para Diabetes, mantendo ao mesmo tempo prazer em viver e na forma como você se alimenta!
É tudo uma questão de comportamento!
Nós sabemos que o surgimento da Diabetes Tipo 2 está intimamente ligado ao comportamento alimentar. Uma série de estudos mostra, por exemplo, uma redução do risco de desenvolver a doença em pessoas que consomem frutas, vegetais, legumes, sementes (como nozes e castanhas), grãos integrais e ácido graxos de cadeia longa, enquanto há risco aumentado da doença em quem consome refrigerantes, gorduras trans, carnes processadas, alimentos ricos em sódio e ingestão de álcool moderada.
Porém, ao mesmo tempo, um dos comportamentos mais difíceis de mudarmos é a forma como nós nos alimentamos. Essa é uma dificuldade especialmente grande depois do diagnóstico de Diabetes Tipo 2. Isso porque, muito provavelmente, você passou uma vida toda se alimentando erroneamente, juntamente com outros fatores de risco como o sedentarismo e questões genéticas.
Como médico, eu tenho a tendência de focar nas dicas de comportamento. Eu sei que você, como paciente, já está cansado(a) de ouvir sobre as coisas que precisa mudar na sua rotina: você sabe que precisa comer melhor, sabe que precisa se exercitar mais.
A questão central, para mim, não é reforçar o que você já está cansado de ouvir. O grande objetivo meu como profissional é mostrar como você pode aplicar técnicas comportamentais práticas, que realmente vão impactar na sua vida e te permitir mudar comportamentos danosos à sua saúde para hábitos mais saudáveis.
Pensando nisso, as dicas que deixo nesse artigo são práticas, rápidas e que você pode começar a aplicar desde já para se alimentar melhor!
Vamos lá?
A importância de mudar o ambiente à sua volta
Uma pesquisa científica¹ muito interessante publicada em Dezembro de 2017 avaliou 54 estudos para avaliar quais comportamentos e intervenções dietéticas específicas foram associadas com uma redução significativa dos níveis de Hemoglobina Glicada (o principal exame para controle da Diabetes e que deve ser mantido abaixo de 7{2bcd453d7311fcd5d3fd79b4f06f2b23457405190b55b88de47449b7ddf1e563} para todos os portadores da doença).
Eles encontraram dados positivos com alguns comportamentos específicos principalmente relacionados ao ambiente à sua volta. Veja as recomendações que mais impactam positivamente na redução dos níveis de hemoglobina glicada em relação ao seu ambiente, de acordo com um dos autores do estudo, o dr. Kevin Cradock, PhD:
1. Comece a se conscientizar sobre o ambiente alimentar à sua volta. Aprenda a reconhecer aqueles alimentos que são saudáveis dos que não fazem bem à sua saúde.
2. Realize avaliações periódicas dos alimentos que você tem em casa. Comece a retirar da geladeira e dos armários aqueles alimentos que fazem mal à saúde, enquanto adiciona os que fazem bem. Estudos mostram que quando você não tem em casa os alimentos danosos à saúde, o consumo deles diminui. Você realmente precisa manter aqueles alimentos tentadores mas que fazem mal à saúde na sua casa?
3. Mude a forma como você compra seus alimentos. Passe a priorizar locais com alimentos saudáveis. Evite gôndolas do supermercado com alimentos processados e frequente apenas aquelas com alimentos saudáveis. Frequente mais lojas de alimentos integrais (“celeiros”) e hortifrutis, por exemplo.
4. Atenção aos restaurantes que você frequenta. Passe a se alimentar em restaurantes que forneçam alimentos mais saudáveis para sua refeição.
5. Preste atenção no ambiente social relacionado à sua alimentação. Como seus amigos, sua família ou seu ambiente de trabalho prejudicam ou favorecem uma alimentação saudável? É possível mudar de alguma maneira para que te ajudem a fazer refeições saudáveis?
Aplique a técnica de substituição de refeições
Em geral, os estudos científicos que fornecem as refeições mais saudáveis aos pacientes, ao invés de indicá-los como fazer essas refeições, mostram uma maior eficiência em baixar a Hemoglobina Glicada alta.
Esse tipo de técnica é chamada de “substituição de refeições” (meal replacement, em inglês) e é uma técnica que eu recomendo que você adapte no seu dia-a-dia. O objetivo central é diminuir a sua tomada de decisão sobre o que comer, enquanto adicionam um controle estruturado das suas refeições, facilitando sua vida. Aqui vão algumas dicas:
6. Substitua pelo menos 2 refeições importantes no seu dia. Os melhores exemplos são o almoço e jantar, que têm um impacto grande na sua dieta.
7. Compre marmitas fit. Se você mora em alguma cidade que oferece esse serviço, passe a comprar refeições prontas de locais que oferecem alimentos mais fit, com baixo carboidrato, maior quantidade de proteínas e alimentos integrais.
8. Evite substituições simplistas demais, como os “shakes diet“. A aderência a longo prazo a esse tipo de alimentação é muito baixa.
9. Organize-se. Se o seu dia no trabalho é corrido durante a semana, por exemplo, é comum que você deixe de se alimentar bem nos intervalos. Nestes casos, comece a organizar sua alimentação de antemão. Um exemplo é já deixar as refeições da semana prontas no fim de semana. Com isso, você evita comer porcaria de última hora.
Trace metas realistas
10. Defina um objetivo antes de iniciar uma mudança alimentar. Esse objetivo deve ser algo específico e a curto prazo, que você acredita que tem chances de conseguir. Um exemplo: “cortar o refrigerante dessa semana” ou “substituir o pão francês por uma fruta durante a tarde nos dias de semana”.
11. Cuidado com metas irreais, especialmente em relação ao peso. Um exemplo é “perder 10 kg em uma semana”.
12. Evite definir metas pouco específicas, como “perder peso” ou “começar a comer melhor” ou “se exercitar”. Essas metas pouco ajudam você a atingir mudanças de comportamento saudáveis.
13. Metas irreais podem te atrapalhar. Quando você define alguma meta difícil de se obter (como a da dica nº 11) ou inespecíficas (como as da dica acima), você tem mais chances de se frustrar. Isso, em contrapartida, contribui para que você não atinja seus resultados.
14. Suas metas devem responder às perguntas “O que?”, “Quando?” e “Com que frequência?”. Por exemplo: “substiruir o arroz branco pelo integral e reduzir a quantidade para apenas 1 colher de sopa, no almoço e jantar, de segunda a sexta”.
15. Acompanhe suas metas semanalmente. Ao criar essas metas específicas, reveja-as semanalmente ou a cada duas semanas. Veja por que não conseguiu atingir alguma meta e procure entender o que deu errado.
Como posso te ajudar a atingir suas metas?
Controlar sua alimentação e sua Diabetes não é tarefa fácil. Eu, como médico, vejo dezenas de pacientes diariamente e muitos deles têm dificuldades sérias para mudar seus comportamentos em busca de uma saúde melhor.
É pensando nessas dificuldades que eu atendo pacientes através de teleconsulta para ajudarem a controlar a doença a partir de modificações no estilo de vida. O objetivo é te ensinar a usar uma série de técnicas de comportamento que vão te ajudar a ter uma vida mais saudável.
Se você tiver interesse, basta clicar no botão de agendamento de consulta e entrar em contato. Terei o prazer de lhe atender, e espero ter lhe ajudado com as dicas neste artigo.
Até a próxima!
JOAQUIM PINHEIRO disse:
Hoje como diabético eu sei e já senti na pele quando comecei a querer perder peso,não foi fácil porque muitas coisas que eu comia hoje não posso nem pensar nisso,mas tive que ter muita vontade e garra para vencer todo esse processo.Mas o que posso dizer a vocês com toda razão é que quando queremos e acreditamos em algo só depende de nos para conseguirmos.