O Guia do Cochilo: 12 recomendações para tirar sonecas

Se você tem alguma doença crônica, é possível que esteja passando por algum problema do sono. Na Fibromialgia, por exemplo, pelo menos 70{2bcd453d7311fcd5d3fd79b4f06f2b23457405190b55b88de47449b7ddf1e563} dos portadores da doença apresentam dificuldades para dormir. Estas dificuldades do sono surgem por vários motivos e se apresentam na forma de  dificuldade para pegar no sono ou para manter-se dormindo, por exemplo. O resultado de noites mal-dormidas se traduz em uma espiral de sintomas: nossa disposição diminui durante o dia e sintomas como dor crônica (comum na Fibromialgia, Artrite Reumatoide e várias outras doenças crônicas), tende a piorar se não tivermos um sono reparador.

Uma das dificuldades que surgem quando dormimos mal é o sono excessivo durante o dia, que pode nos impelir a tirar cochilos durante o dia. Mas até que ponto esses cochilos podem auxiliar ou atrapalhar mais ainda nossa situação? É preciso aprender a tirar cochilos, sabia? E é sobre isso que vou falar nesse artigo! Vamos lá? Acompanhe comigo.

Tirar um cochilo faz bem à saúde!

A Ciência tem descoberto e reforçado cada vez mais que tirar aquele “cochilinho” vez ou outra pode fazer bem à saúde. De modo geral, eles podem:

• Refrescar a sua mente;
• Deixar você mais criativo;
• Aumentar sua sedimentação de conhecimento na memória;
• Te ajudam a manter-se mais alerta ao longo do dia.

Além desses auxílios imediatos, estudos interessantes têm mostrado que uma soneca adequada é capaz de reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares (como infarto e AVC), bem como ajudar na prevenção e controle da Diabetes e do ganho de peso! Se você tem uma doença crônica, percebe a importância de um bom cochilo? Ele pode ser um grande aliado no seu tratamento.

Porém, é preciso bastante cuidado: os cochilos são uma “faca de dois gumes”: ao mesmo tempo em que podem te ajudar a melhorar sua concentração e produtividade, podem atrapalhar significativamente uma boa noite de sono se realizados do jeito errado.

Como obter o máximo dos seus cochilos?

Confira as dicas práticas a seguir para fazer com que um cochilo durante o dia trabalhe a seu favor. Essas dicas vão te ajudar a maximizar os benefícios das sonecas e te ajudar a evitar os malefícios do seu mal uso:

1. Seu cochilo deve ter um tempo correto: essa é a regra mais importante para suas sonecas. O tempo total do cochilo não deve passar os 15 a 20 minutos para o máximo de benefícios. Se você tirar uma soneca por mais tempo, atingirá um estágio mais profundo do sono, com ondas mais lentas. Sabe quando você acorda “grogue”, com aquela tontura e cansaço temporário depois de uma soleca mais lenta, semelhante ao acordar de uma noite de sono? Isso significa que você entrou em fases de ondas mais lentas durante o sono. Quando você passa de 20 minutos isso tem chance de acontecer. O resultado é o prejuízo do seu sono na noite seguinte. Você também vai perder pelo menos 30 minutos depois da sua soneca mais longa para se recuperar até que esteja completamente despertado.

Outra opção que também é benéfica de acordo com os estudiosos do sono é tirar um cochilo de 90 minutos. Isso vai fazer você passar por todos os estágios do sono e atingir o sono REM. Acordar durante o sono REM também evita que você permaneça nessa fase de cansaço e inércia temporária. O problema, realmente, está entre um tempo intermediário, dos 20 minutos aos 90 minutos de soneca, o que torna o seu cochilo muito menos útil.

Além disso, estudos mostram que a soneca de 90 minutos é a mais eficiente para retenção de novos conhecimentos na memória a longo prazo. Elas também são úteis para se recuperar de uma noite mal dormida. Quando optar por esse tipo de soneca, é importante realizar no fim da manhã ou muito no início da tarde, para não atrapalhar sua noite anterior.

2. Cuidado com o horário do dia em que tira sua soneca: a recomendação é tirar essa soneca de 15 a 20 minutos após o almoço. Alguns estudos indicam que tirar uma soneca mais para o fim da tarde predispõe você a atingir fases mais profundas do sono, o que pode atrapalhar significativamente o seu sono da noite!

3. Escolha um lugar escuro e silencioso: de nada adianta tirar um cochilo que você não possa aproveitar. Quando for cochilar, escolha um ambiente realmente confortável, o mais escuro e silencioso que você puder.

• Precisa tirar soneca em um lugar com barulho? Você pode usar protetores auriculares (plugs de ouvido). Se sente incômodo com eles, pode fazer uso do chamado “ruído branco”: um som constante e que ofusca outros ruídos que podem atrapalhar seu sono.  Veja um exemplo do YouTube aqui.
• Seu ambiente é muito claro? Use uma máscara para dormir (“tapa olhos”).

Obs.: essas recomendações servem para uma boa noite de sono também, não apenas para seus cochilos!

4. Defina um alarme: isso é importante para não ultrapassar o limite recomendado para o seu tempo de soneca, que recomendo acima.

5. Ajuste sua soneca com seu café: uma dose de cafeína tem um início de ação no seu organismo em torno de 20 a 30 minutos. Então, uma combinação ideal para aproveitar o máximo de alerta depois de uma soneca é tomar o seu café logo antes de tirar o seu cochilo. Assim, o efeito de ambos torna-se bastante sinérgico!

10. Conheça como seu corpo funciona: todas as dicas anteriores são generalizadas. É importante que você “converse com seu organismo” e faça uma série de testes, até chegar a um modelo de soneca que seja benéfico para você e que se encaixe na sua rotina. Isso demanda atenção e carinho com a forma como seu corpo funciona.

Uma recomendação bem simples e prática é entender se você tem um cronotipo (perfil biológico relacionado ao sono) de coruja ou cotovia (um pássaro de hábito mais diurno):

• Cotovia: você costuma acordar mais cedo e dormir antes da meia-noite. Nestes casos, a recomendação é tirar uma soneca entre as 13h e 13h30m da tarde.
• Coruja: você tem o hábito de acordar um pouco mais tarde (8-9h da manhã) e dormir após a meia-noite, perto da 1h da manhã. Se este é o seu caso, o ideal é tirar uma soneca um pouco mais tarde, entre 14:30 e 15h da tarde.

11. Não se sinta culpado(a) pela sua soneca: cada vez mais, as evidências científicas têm mostrado que a soneca durante o dia não só é algo natural do nosso organismo, como é algo saudável e muitas vezes necessário para maximizar nossa produtividade ao longo do dia. Portanto, não se culpe por essa soneca!

12. Planeje sua soneca adequadamente: se você tem uma rotina relativamente fixa de horário para acordar e dormir e de como você produz no seu dia-a-dia (como um horário de trabalho fixo), você tem uma boa chance de planejar suas sonecas de antemão. Defina um horário para sua soneca acontecer um pouco antes de você estar sonolento em excesso. Isso vai te ajudar a maximizar seus ganhos com as sonecas.

Essas são minhas 10 recomendações para aproveitar ao máximo suas sonecas! Espero que goste e que essas dicas possam te ajudar a atingir um sono mais recompensador e, assim, por aproveitar melhor a sua vida!

Deseja mais dicas para controlar sua doença crônica?

Se você tem algum tipo de doença crônica como a Fibromialgia ou qualquer outra, ou se ainda tem algum problema com o sono, eu estou disponível no MedSimples para uma teleconsulta para poder te orientar da melhor maneira possível. Espero ter lhe ajudado com este artigo e obrigado pela leitura!

Referências:

1. Tononi, Giulio, and Chiara Cirelli. “Sleep and the price of plasticity: from synaptic and cellular homeostasis to memory consolidation and integration.” Neuron 81.1 (2014): 12-34.
2. Antonenko, Daria, et al. “Napping to renew learning capacity: enhanced encoding after stimulation of sleep slow oscillations.” European Journal of Neuroscience 37.7 (2013): 1142-1151.
3. Alger, Sara E., Hiuyan Lau, and William Fishbein. “Slow wave sleep during a daytime nap is necessary for protection from subsequent interference and long-term retention.” Neurobiology of learning and memory 98.2 (2012): 188-196.
4. Wamsley, Erin J. “Dreaming and offline memory consolidation.” Current neurology and neuroscience reports14.3 (2014): 433.